Mobilemenu
Profile

Bisikletçinin Kışın Formda Kalma Rehberi

Biraz cyclocross’a “Hayır” demezsiniz değil mi?

Bazı profesyonel bisikletçilerin kasım-şubat arasındaki ölü sezonda cyclocross yaparak fiziksel durumlarını korumaya çalıştıkları sır değil. Peki, siz neden böyle yapmayasınız? Kendine has bisikletleri ve yarışları olan bu “bisiklet krosu” tabiatı itibariyle toz, toprak, çamur, hatta kar üzerinde icra ediliyor. Kısacası doğru mevsimdesiniz. Kısa ama dik eğimli yokuşları, zaman zaman bisikleti omuzlayıp koşma gerekliliğiyle cyclocross fiziksel açıdan üst düzey bir tür. Üstelik bu üç, dört aylık “kurak” sezonda cyclocross’la meşgul olursanız ilkbahara laktat eşiğinizi, VO2 max’ınızı ve aerobik kondisyonunuzu koruyarak girersiniz. O zaman da rakipleriniz ve arkadaşlarınız düşünsün!

“Koş Forrest koş!”

Havalar kötü gidiyor diye kendinizi spor salonlarına hapsetmek zorunda değilsiniz. Burnunuzu dışarı çıkarabildiğiniz kadar bir hava yakaladığınızda belki bisiklete binmek için koşullar uygun olmayabilir ama bu krosa çıkmayacağınız anlamına gelmez. Özellikle inişli çıkışlı bir parkurda yapacağınız kros koşu sayesinde daha fazla güçlenecek, kas dengesizliklerini dengeleyecek, dayanıklılığınızı artıracaksınız. Haftada iki gün bu koşuya çıkıp direnç eğitimi yaparsanız bisiklet antrenmanlarınıza ve sürüşlerinize çok daha güçlü girebilirsiniz.

“Arkadaşlarla bisiklet keyfiiii!”

Hayır koşu bandı ya da kondisyon bisikletinden bahsetmiyoruz; bu çok daha farklı ve gerçekçi bir deneyim. Gerçi eski bir bisiklet yarışının tekrarını ya da Güney Yarımküre’deki bir turu izleme şansınız varsa kondisyon bisikletinin tepesinde de yarışıyor gibi sürebilirsiniz ama “home trainer”larla bu neredeyse gerçek bir sürüşe dönüşür. Home trainer’lar kendi bisikletinizi kullanma imkanı verirken, son dönemin gözde sanal bisiklet uygulaması Zwift sayesinde nabzınız, ürettiğiniz watt, belirlenmiş segment’lerdeki dereceleriniz, kadansınız kısacası bisikletinizle normalde elde ettiğiniz tüm fizyolojik değerlerinizi görebiliyorsunuz. Üstelik bu değerleri Strava üzerinden arkadaşlarınızla da paylaşabiliyorsunuz. Kısacası koca bir kış selenizin üzerinden inmemeyi garantiliyorsunuz.

Atıştırmalıkları unut

Bazı eski futbolcuları bilirsiniz. Emekli olurlar ama hala bir günde bir sırt çantasını dolduracak kadar yemek yerler! Bunu yapmayın. Bisiklete binemediğiniz dönemlerde, sanki biniyormuş gibi yemek yerseniz kilo alır, kalınlaşır ve yeni sezonun başında büyük sıkıntı çekersiniz. Atıştırmalık alışkanlıklarınızı gözden geçirip bazılarını elemelisiniz. Örneğin bisiklete binerken içtiğiniz kolaları unutmalı, kuru yemişleri yeteri kadar yemeli, kısacası günde ortalama 500, 600 kalori daha az almaya bakmalısınız. Formda kalmak için bir yandan direnç eğitimi yapıyorsanız buna göre beslenmeli rafine ve basit karbonhidratlardan uzak durup, sebze, meyve, fasulye ve yüksek lif oranlı sebzelerden tüketmeye bakın.

Fişi çek

Formda kalmak için zihnen de rahatlamak gerekiyor. Bunun yolu da sezon içindeki performans sürüşlerinden bir nebze uzaklaşmak, rekabetten uzak durmak, ölçümleri bir kenara koyup keyfe keder bisiklet sürmekten geçiyor. Bisikletinizi spor yapmak ve yarışmaktan öte keyif, keşif ve gezi için kullanmalı, uzun ve rahat tempolu hafta sonu turları yapmalısınız. Akıllı telefonunuzu sadece aramalara yanıt vermek için kullanıp, bilgisayarınızı tamamen kapatın. Yolculuğun keyfini çıkarıp bacaklarınızı aktif dinlenmeye sokun. Merak etmeyin işlerin ciddileştiği ilkbaharda kendinizi her zamankinden taze ve dinlenmiş bulacaksınız.