Mobilemenu
Profile

Dağ Koşusunun İncelikleri

Dağlarda gerçekleşen yarışlar her zaman benim için çok çekici oluyor. Halbuki 2013 yılında Fransa, İtalya ve İsviçre’ den geçen, 168 kilometre ve 9 bin 600 metre pozitif irtifa içeren Ultra -Trail du Mont-Blanc (UTMB) yarışını koştuktan sonra bir daha dağlarda koşmayacağıma dair kendime söz vermiştim! Yarışı 38 saat 44 dakika içinde bitirdim, hayatımı değerlendirmek için epey vaktim vardı ama kendime geldikten sonra ne kadar müthiş yerlerden geçtiğimi ve ne kadar olağanüstü bir yolculuk yaptığımı algıladım ve dağlara aşık oldum. Bir sene sonra Almanya’ da gerçekleşen 100 kilometre, 5 bin 420 metre pozitif irtifa kazanımı olan Zugspitz Ultratrail Yarışı’nda kadınlarda üçüncü olduktan sonra dağ tutkusu benim vazgeçilmezim oldu. İstanbul’da yaşarken sık sık dağlara gitme şansım pek yok ama yine de yarışlara hazırlanmam lazım. Dağ kasabalarında yaşıyorsanız elbette yarışlara hazırlanmak için sıkıntınız yok ama benim gibi şehirde oturan ve dağ koşusu tutkusu ile yaşayan birçok sporcu var. Peki, bizim ne yapmamız gerekir? Bu yazıda en kolay ve pratik yöntemlerden bahsetmeye çalışacağım. Her biri tecrübeyle sabit!

1- Patika ve dağ koşularına yeni başlıyorsanız kas grupları ve bağları güçlendirmeniz çok önemli. Güç antrenmanları ve esnekliği artıran hareketleri mutlaka antrenman programınıza eklemelisiniz. Sadece bacak kasları değil; karın, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek çok önemli. Böylece performansı artırıp sakatlığı azaltırsınız.
2- Ormandan uzakta oturuyorsanız bile en az haftada bir kez ormana gidip yokuş çalışın. Ormanlarda hem uzun hafif, hem de kısa sert yokuşları çalışın. Düzenli olarak yapıldığında faydasını mutlaka göreceksiniz.

3- Patika yarışlarına katılın. Her yarışta rekabetçi olmak zorunda değilsiniz bazı organizasyonlara antrenman niyetine de katılabilirsiniz. Hafta sonu uzun antrenmanlar yapmak bazen insana zor gelebilir ancak yarışma atmosferi ve ambiyansı her zaman daha eğlenceli ve etkili olur.
4- Bazı koşucular alışkın olmadıkları için zorlu dağ yarışlarında baton kullanmaktan çekiniyor. Elit koşuculara bakarsanız bazıları batonla bazıları da batonsuz yarışmayı tercih eder. Her sporcunun alışkanlık ve tercihleri farklı olabilir. Yeni başlayanlar için kesinlikle batonu tavsiye ederim. Alışmak için antrenmanlarda zaman zaman baton kullanmak gerekir. Dağlara antrenmanlara gidemiyorsanız üzülmeyin, baton kullanımını hem ormanda, hem yokuşlarda hem de patika yarışlarında (uygunsa) geliştirebilirsiniz.  Ben genelde batonlarla Belgrad Ormanı’nda, bulabildiğim en dik yokuşlarda çalışırım. Hem çıkış, hem de iniş çalışın. Önemli olan batona alışmak. Batonu çift olarak kullanmanızı tavsiye ederim.
5- Antrenmanlarınıza “interval” çalışmaları ekleyin. Hem düz zeminde hem de ormanda bulduğunuz yokuşlarda çalışın.
6- Antrenmanlarınıza merdiven çalışmalarını ekleyin.

7- Eğer yüksek irtifada yarışacaksanız ve dağcılık tecrübeniz yoksa bazı hafta sonları dağlarda antrenman yapmaya çalışın. Ayrıca unutmadan: Bu çalışmalarda mutlaka size eşlik eden yoldaşlar bulun. Hem daha güvende hem de daha az sıkılmış olursunuz.
8- Yarış bölgesine “büyük günden” birkaç gün önceden gitmeye çalışın. Hem dinlenmiş hem de irtifaya alışmış olursunuz. Ancak antrenmanları kesinlikle abartmayın, hafif bir “jog” ve yürüyüş yeterli olacaktır. Önemli olan ortama uyum sağlayıp, başlangıç noktasında dinç ve dinlenmiş olmak.
9- Dağlara saygılı olun. Yüksek irtifada koşmayacaksanız bile dağ koşularını küçümsemeyin. Dikkatli olun ve konsantrasyonunuzu sakın kaybetmeyin.
10- Eğer ilk kez dağlarda yarışacaksanız ya da daha önce yarıştınız ama belli bir bölgede ilk kez yarışa katılacaksanız mutlaka önceki yıllarda yazılmış olan yarış raporlarını okuyun. Çok değerli, tecrübeyle kazanılmış önemli bilgiler edinebilirsiniz. Hatta imkanınız varsa arkadaşlarınızla birlikte gidip yarış rotasını keyifle yürüyün. Böylece parkur ve zemini öğrenerek daha doğru stratejiyi kurabilirsiniz.