Mobilemenu
Profile

Dağcılık Antrenmanları

Temelde iki tür antrenman vardır: Aerobik yani oksijenli ve anaerobik yani oksijensiz antrenmanlar. Dağcılar için genelgeçer kabul edilen antrenman türü aerobik antrenmanlardır. Anaerobik antrenmanlarda oksijen, sporcu hareketlerini bitirene kadar kaslarına ulaşmaz. Kaslar şişer ve kuvveti artar. Dağcılar için ise daha az güç gerektiren ama sık tekrarlanan hareketlerin uygulandığı aerobik antrenmanlar idealdir. Bu sayede kalp ve akciğer (kardiyovasküler) sistemler çalışır, kan daha fazla oksijen taşır. Özellikle tırmanışlarda kollar, parmaklar ve yürürken bacakların ihtiyacı olan enerji ve oksijen bu organlara kanınızla ulaştırılır. Kardiyovasküler sistem ne kadar güçlüyse kalbin bir atımıyla vücuda pompaladığı kandaki oksijen miktarı daha fazla olur. Ayrıca bu sporcularda laktik asit birikimi azalır. Kısacası ayakta kalanlar onlar olur.

Bunu sağlamak için şu şekilde çalışmakta fayda var. Haftada üç gün ve gün aşırı antrenman yapmaya dikkat edin. Hem kuvvetinizi hem de dayanıklılığınızı arttırmak için iki türlü çalışmalısınız. Kuvvet için 6 tekrardan sonra yormaya başlayan bir ağırlık seçin; 8 ile 12 tekrarda iyiden iyiye yoruluyorsanız doğru ağırlıktasınız demektir. Dayanıklılık için daha hafif bir ağırlığı seçin ve tekrar sayısını (en az 15-20) yüksek tutun. Dayanıklılık antrenmanını iyi bir şekilde yaparsanız kayalara, yamaçlara daha uzun süre asılı kalabilirsiniz!

Kalbinizi güçlendirmek için de koşmalısınız. Ama uygun bir tempoda. Bu tempo da hedef nabız sayısına uygun olmalı. Bunun için şöyle bir ortalama hesabı vardır. (220 - sporcunun yaşı) x %80. Yani 30 yaşındaki bir sporcunun hedef nabzı (220 – 30) x %80’den 152’dir. Koşu sırasında nabzınız bundan daha hızlı atıyorsa doğru yoldasınız demektir. Ara ara depar atılan veya yokuş tırmanılan koşular haricinde bisiklet, yüzme ve kürek gibi sporlar da dayanıklılığı artırmak için birebirdir.