Mobilemenu
Profile

Kaya Tırmanışına Yeni Başlayacaklara Tavsiyeler

Hem vücudu hem de zekayı zorlayan kaya tırmanışı doğada vakit geçirmekten hoşlanan ve sınırlarını zorlamak isteyenler için iyi bir alternatif.

Dağcılık içinde zamanla büyüyerek ayrı bir branş haline gelen kaya tırmanışı; denge, güç, esneklik ve strateji oluşturma gibi özelliklerinizi geliştirmenizi sağlıyor. Peki, bu spora yeni başlayan veya başlamaya niyetlenenler nelere dikkat etmeli? Evet, spor salonuna gidip güçlenmek kolay ancak tırmanış için en önemli olan şey tekniğinizi geliştirmeniz.

Kaya tırmanışına yeni başlayanlar, şu önerilerimize bir göz atın:

1- Bol bol pratik yapın

Yapay duvar tırmanışı, bu işe başlamanın iyi bir yolu. Bu yöntemle hem dış etkenlerden korunarak tekniğe odaklanabilir, hem de istediğiniz zaman çalışabilirsiniz. Egzersiz yaparken en iyisini yapmaya değil, devam edebilmeye odaklanın. Çalıştıkça artacak olan gücünüzü nasıl kullanacağınızı giderek daha iyi anlamaya başlayacaksınız, çünkü aynı hareketleri binlerce kez  tekrarlamış olacaksınız.

2- Doğru teknikle tırmanın

Salonda çalışırken tekniğinizin üzerinde durmamak sorun olmayabilir ancak dışarıda böyle bir şansınız yok. Kaya tırmanışında teknik, güç kazanmaktan daha önemli üstelik sakatlanmaları önleyebilmek için doğru teknikle tırmanmak şart. Ayrıca kas hafızasına yerleşecek yanlış teknik, tırmanış sırasında size hiç de yardımcı olmaz. Kısacası, eğer yorulduysanız bir ara verin ve tırmanışı bir an önce tamamlamak için öylesine devam etmeyin.

3- Ayaklara odaklanın

Salonlarda genellikle ayak tutamakları sağlam kalırken, el tutamakları gittikçe bozulur. Egzersiz yaparken biraz zorluk yaratmak isterseniz düzgün el tutamaklarıyla, üzerinde durması zor görünen ayak tutamaklarını tercih edin. Tabii, ilerlemenizi engelleyecek kadar kötü olmasın. Bunun güçlenmenize olan faydasını mutlaka fark edeceksiniz.

4- Geri adımda ustalaşın

Tırmanışta en kullanışlı hareketlerden biri de, sağ ayağınızın dış kısmına basarken, kalçanızın sağını, ya da tam tersi sol tarafı, duvara gelecek şekilde döndürdüğünüz geri adımdır. Çoğu insan merdivene tırmanır gibi dümdüz ilerler ancak iyi tırmanışçıları izlerseniz, genellikle kalçalarının duvara çapraz durduğu geri adımlar attıklarını gözlemleyebilirsiniz. Bu tekniği geliştirmeye çalışın; paralel adımlarla gitmektense hızlı ve büyük geri adımlarla tırmanmayı deneyin.

5- Önce bacaklar, sonra kollar

“Kollarını düz tut!” Bu sözü sıkça duymaya alışın ancak kollarınızı sürekli düz tutarsanız, kendinizi yukarı çekmeniz pek mümkün olmaz. Tamam, kollarınızdan tutamaklara asılıyorsanız kollarınız elbette düz duracak, ancak ilerlemek için yapacağınız hamleyi bu şekilde sağlayamazsınız.

Yeni başlayanlar genellikle barfiks çeker gibi, bacaklarını fazla kullanmadan kollarından asılı kalırlar. Bunun yerine, hamlelerinizde bacaklarınızı daha fazla kullanın. Kollarınızı düz tutun ve ayaklarınızdan kuvvet alarak kendinizi yukarı çekin. Hareketin yarısındayken kollarınızı esnetmeniz gerekecek; ama bunu bacaklarınızla hareketi başlattıktan sonra yapmanız gerek. Yapay tırmanışta bu şekilde çalışarak kendinizi eğitin. Düz kollarla asılın ancak hamle yaparken kendinizi bacak kaslarınızla yukarı çekin.

6- Ayakkabı önemli

Ne kadar yüksekliğe tırmanırsanız tırmanın, ayağa tam oturan (sıkmayan) ve kaliteli ayakkabılar tercih edin. Yüksek teknoloji ürünü ayakkabılar duyarlılık ve ayağın tüm kısımlarını kullanmanızı sağlaması açısından oldukça işe yarıyor. Tırmanış ayakkabıları, tırmanışınızda fark yaratabilecek tek aksesuardır, bu yüzden bulabildiğiniz en iyi ayakkabıyı alın.

7- Kendi stilinizi geliştirin

Ne kadar yüksekliğe tırmanırsanız tırmanın, ayağa tam oturan (sıkmayan) ve kaliteli ayakkabılar tercih edin. Yüksek teknoloji ürünü ayakkabılar duyarlılık ve ayağın tüm kısımlarını kullanmanızı sağlaması açısından oldukça işe yarıyor. Tırmanış ayakkabıları, tırmanışınızda fark yaratabilecek tek aksesuardır, bu yüzden bulabildiğiniz en iyi ayakkabıyı alın.

8- Parmaklara dikkat

Tırmanışçıların ilk yıllarda genellikle kas bağlarını sakatladıklarını fark etmişsinizdir. Yeni başlayanlar genellikle teknik yerine hız ve kuvvete dayalı ilerlemeye çalışırlar. Böylece hızlı ilerledikleri yanılgısına kapılarak tendonlarının henüz hazır olmadığı zor rotaları denerler. Kas sisteminiz iyi durumda olabilir, ama küçük tutamaklara asılmak için gerekli olan kas bağı kuvvetinin yerleşmesi en az üç yıl alıyor. Her durumda açık kıvrım pozisyonuyla* tutamaklara asılıp kendinizi sakatlamayın. İlerleme ile sakatlık arasındaki ince çizgiye dikkat etmek gerek.

9- Adım adım ilerleyin

Dünyanın en tanınmış tırmanışçılarından Dani Andrada’nın, bir üst seviyeye geçmeden önce içinde bulunduğu kategoride elli kez red point** tırmanış gerçekleştirdiği söylenir. Kabul, onun denemeler birçoğumuz için fazla ileri düzey ancak buradan şu dersi çıkarabiliriz: İlerleme katetmeden önce basit kademelerde ustalaşmak gerek.

10- Güçlü değil, iyi olmaya çalışın!

Tırmanış meraklıları genellikle “Nasıl güçlenebilirim?” diye soruyor ama “Nasıl daha iyi olabilirim?” sorusunu soran pek yok. Oysaki bu ikisi birbirinden ayrılamaz. En zor rampaya ya da probleme atlamadan önce, kolay rotalarda ve sorunlarda mükemmel ilerleme katetmeye bakın. Güçlü olmadan önce ‘iyi’ olmaya çalışın!

*Açık kıvrım pozisyonu: Parmakların ikinci boğumdan 90 derece veya daha geniş açıda kasılıp, başparmağın, ya asılı ya da parmağın yanındaki kaya dokularını kavrayarak aldığı pozisyon.

**Red Point: Tırmanışçının üzerindeki ekspresleri, emniyetlerini sağlayan sabit bir vida olan bolt’lara takıp klips yaptıkları lider tırmanıştır.