Mobilemenu
Profile

Koşu Antrenmanları

Maratonda koşmak için oldukça uzun süren hazırlık yapmak gerekiyor. İlk olarak dayanıklılık çalışmaları, ardından hız kazanma antrenmanları yapılır. Tabii bunun tersini yapıp başarıya uzanan istisnalar da var. Steve Spence 1991 Dünya Şampiyonası’nda üçüncü olmadan önce klasik şekilde hazırlanıyor ama yarışları yürümeden bitiremiyordu. Efsanevi atlet Sebastian Coe’nun danışmanı David Martin onun programını tersine çevirdi ve Spence başarıya ulaştı.

Yarışlarda genelde antrenmanlardan hızlı koşulur. Sporcular bunu göz önüne alarak değişik metotlar uyguluyor. İngiltere’nin eski rekortmenlerinden Sarah Rawell maratonun sonlarındaki mücadelede ayakta kalabilmek için her pazar sabahı 25 kilometre koşuyor, öğleden sonra da 10 kilometreye kadar olan yarışlara katılıyordu. Rawell “Bu yöntem bana yorgun olduğum zaman nasıl mücadele etmem gerektiğini öğretiyor” diyordu. Farklı spor dallarını da icra etmek, düzenli masaj yaptırmak, antrenman sonrasında vücudu buzla veya soğuk suyla ovmak, kilo kontrolüne dikkat etmek, nabız saati kullanmak, iki yarış arasında toparlanmak için yeterince dinlenmek ve düşük dozda çalışmalar yapmak öneriler arasında bulunuyor.

Bir de interval antrenmanı programı öğrenin ki temponuzu yükseltin, dayanıklılığınızı arttırın. İnterval temelde bir hızlı tempolu koşu, ardından kısa dinlenme, sonrasında tekrar hızlı tempo, dinlenme şeklinde devam eden bir antrenman metodudur. Amacı bedeni yüksek tempoya alıştırmaktır. İnterval yapabilmek için öncelikle fizyolojik limitleriniz bilmelisiniz. Yeni başlayanlar için basit bir interval antrenmanı şu şekilde olabilir: İlk olarak 5 dakikalık ısınma koşusu yapın. Bunu yüksek tempoda yapmaya çalışın. Ardından 10 kez 30 saniyesi olabildiğince hızlı, 90 saniyesi düşük tempolu toplam 2 dakikalık koşular yapmaya bakın. Hızlı koşularda nabzınızın maksimumda atması gerekiyor. Bunu da 220’den yaşınızı çıkartarak bulabilirsiniz. Ama daha doğrusunu nefesiniz kesilecek kadar koşup o an nabzınızı ölçünce bulursunuz. Zamanla dinlenme sürenizi azaltıp sprint zamanınızı çoğaltacaksınız. Son aşama 5 dakikalık tempolu yürüyüşle soğuma. Bu sistemli bir şekilde yaparsanız vücudunuz bir yerden sonra o düşük tempolu dinlenme periyotlarını unutup tamamen yüksek tempolu koşacak dayanıklılığa ulaşacaktır.

Koşu terimleri

Pace: Koşunun temposudur. Bir kilometreyi kaç dakikada koşuyorsanız pace’niz odur. Örneğin 10 kilometre koştunuz ve toplam süreni 73 dakikaysa, pace’niz 7,3 olarak hesaplanır.

Negatif Split: Uzun mesafe koşularının ikinci yarısının, ilk yarısından daha hızlı sürede koşulmasını ifade eder.

Aralıklı Split: Bir aralık içinde değişik iki tempoda yapılan koşudur. 1 kilometrelik bir koşunun ilk yarısının hafif, ikinci yarısının oldukça hızlı koşulması gibi...

Fartlek: Interval koşularının bir türü. Hız ve dayanıklılık artırılması amaçlanır. Farklı sürelerde yüksek koşular yapılır, aralarda yavaş koşular eklenir. Klasik interval koşularında ya belli bir mesafe ya da zaman gözetilirken fartlek koşuları tamamen kişiye özeldir, değişkendir.

Dehidrasyon: Performans sırasında vücudun susuz kalması, çok miktarda sıvı kaybetmesi.

Hipotermi: Beden ısısının normal derecenin altına düşmesi. Soğuk havalarda vücut ısınsa bile böyle bir risk bulunur.

DNF: İngilizce’deki “Did not finish” ifadesinin kısaltılmış halidir. Yarışı bir nedenden ötürü bitiremeyenleri ifade eder.

Warm Up: Koşu öncesi yapılan ısınmalar.

Güç Toplama Temposu: Rahat nefes alıp verebilecek koşu temposu.