Mobilemenu
Profile

100 Kilometre Bisiklet Sürmek İçin 7 Tavsiye

Doğru zamanda antrenman yapın

Şunu bilmelisiniz: Çok antrenman değil, doğru zamanda yapılan antrenman önemlidir. Unutmayın; 100 kilometre sürmek için her antrenmanda 100 kilometre pedal çevirmek zorunda değilsiniz. Düzenli olarak 50 kilometre civarı sürebiliyorsanız bu iyi bir başlangıçtır, kademeli bir artırıma giderek kendinizi 100 kilometre ve üstüne hazırlayabilirsiniz.

Rotaya göre çalışın

Gözüne kestirdiğiniz rotanızda tepeler, yokuşlar, rampalar varsa ona göre çalışmalısınız. Emin olun bol yokuş içeren 60 kilometrelik bir sürüş, 100 kilometrelik düz bir fondodan çok daha zorludur. Bu yüzden antrenman yaparken yokuşlardan kaçmayın ve ne kadar sürede, kaç metre irtifa alabildiğinizi bilin. Olmadı, düz bir 100 kilometrelik sürüş için çalışın!

Kendini tanı

Egzersiz sürüşlerinizde sadece kilometreleri saymakla yetinmeyin; sele üzerinde ne kadar süre “var olabiliyorsanız” onu da kontrol edin. Örneğin saatte 20 kilometrelik bir hızla 3 saat sürüyorsanız, buna 5 saat dayanabilecek misiniz, bunu iyice tartmalısınız. 5 saat sele üzerinde istediğinizi yapabiliyorsanız, fondo için de hazır olmaya yakınsınız demektir.

Kalıbı dinlendir

Özellikle dayanıklılık sporlarında antrenman kadar dinlenmek de önemlidir. Beden dinlenme zamanında zarar gören hücreleri yeniler. Kimi zaman yenilenme süresi her zamankinden uzun sürer ve siz antrenman başında kendinizi normale göre yorgun hissedersiniz. O zaman binmeyiverin gitsin! Emin olun kazancınız daha çok olacaktır. Bir gün antrenman sürüşü yapıp ertesi gün dinlenmek ya da (daha iyisi) recovery (yenilenme) sürüşü yapmak idealdir.

Dengeli sürün

Büyük bir tur yapıyorsanız enerjinizi idareli kullanmalısınız. Önden yüksek tempo yaparsanız, sonrasında tükenme durumuyla karşılaşabilirsiniz. Ortalama hızınızı tutturmaya bakın. Bunu yaparken bacaklarınızı ve ciğerlerinizi dinleyebileceğiniz gibi nabız saati kullanarak kalp değerlerinizi izleyerek de sürebilirsiniz. O da yoksa kendinize küçük ara hedefler koyun: “Saatte 20 kilometreyi tutturmalıyım”, “Şu 5 kilometrelik tırmanışı 45 dakikada bitirmeliyim”…

Beyninle savaş

Beynin ne kadar güçlü olduğunu, performansı olumlu ya da olumsuz etkileyebileceğini bilirsiniz. Bacaklarınız biraz yorgunluk belirtisi gösterdiğinde hemen “Bence bu turu burada bırakalım” demeye başlar! Turunuzu tamamlamak ve en önemlisi bunu yaparken keyif almak istiyorsanız zihninizin size nasıl ayak oyunları oynayabileceğini bilmeli, ona göre gardınızı almalısınız. Beyninizin yorgunluk sızlanmalarına kulağınızı tıkayın; rotanıza, pedal çevirme tekniğinize, aerodinamik pozisyonlara yoğunlaşmaya bakın. Unutmayın yağmur yağabilir, rüzgar can sıkabilir, tepeler canınıza okuyabilir ama direnip sonuna kadar gidince neler olacağını göreceksiniz!

Bike fit yaptırın

1-2 saatlik küçük turlarda hissetmediğiniz ya da önemsemeyecek düzeyde gördüğünüz bazı sıkıntılar, 100 kilometre ve üzeri turlarda fazlasıyla can yakabilir. 25 kilometrenin sonunda beliniz mi ağrıyor; emin olun 100 kilometre sonunda o ağrıyı dörtle değil, 40’la çarparsınız! Bu duruma düşmemek ve sağlığınızı tehlikeye atmamak için profesyonel ekiplere “bike fit” yaptırmalısınız. Bunun anlamı bisikletinizin ayarlarının, sizin sürüş pozisyonlarınıza ve beden ölçülerinize göre yapılmasıdır. Diğer taraftan doğru sürüş pozisyonlarını da öğrenip, bunlar uygulamalısınız. Belki ilk günlerde zor olacak ama tutturursanız hem sağlık sorunlarını asgari seviyeye indirir, hem de performansınızı artırırsınız.