Mobilemenu
Profile

Baharda Form Tutmak İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler

Buz gibi havaları geride bırakıp kendimizi yemyeşil çimenlere atmak istediğimiz şu sıralarda bu enerjiyi sağlıklı biçimde dönüştürmek iyi bir fikir olabilir. Spor salonlarında antrenmanlarınıza devam ettiyseniz bile açık havada yapacağınız egzersiz daima daha etkili olacaktır. O halde, bisikletçiler için ilkbaharda form tutabilmenin 7 önemli ipucunu sıralayalım.

Sağlıklı Kal

Tam kışı atlatmışken hasta mı oldunuz? Yalnız değilsiniz! Mevsim değişimleri hastalıklara yakalanmak için adeta davetiye çıkarır. Bu duruma düşmemek için bağışıklık sisteminizi güçlü tutmalısınız. Vitamin ve mineral alımını dengede tutmak için her öğününüze mutlaka meyve veya sebze eklemelisiniz. Bu çok da zor bir şey değil. Örneğin, kahvaltıda mısır gevreği tercih ediyorsanız kaseye bir fincan çilek atın. Bu sayede C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve folat almış olursunuz. Salata ve sebze yemeklerinizde, farklı renklerde sebze ve meyve bulundurmaya özen gösterin. Sandviçlerinize roka, ıspanak gibi yeşillikler de ekleyebilirsiniz. Bulabiliyorsanız mevsimi çok kısa olan kuşkonmaz yemeye gayret edin. Kuşkonmaz, C ve E vitaminleriyle antioksidan glutatyon açısından zengindir. Üst solunum yolu riskini azaltır; içerdiği K vitaminiyle kalbe de fayda sağlar. Ellerinizi de sık sık yıkar, yeterli miktarda da uyursanız; hain mikroplar semtinize bile uğramaz!

Şekerden Uzaklaş

Karanlık kış aylarında daha iyi hissetmek için çoğumuz şeker ve karbonhidrat açısından zengin tatlılardan medet umarız. Artık arınma zamanı! Özellikle işlenmiş gıdalar şeker açısından aşırı derecede yoğundur; ki buna tuzlu yiyecekler bile dahil. Canınız tatlı çektiğinde meyve veya kuru meyve, pestil, cevizli sucuk gibi alternatiflere yönelin. Meyve suyu içmek yerine meyve yiyin, bol bol da su tüketin. Market raflarından bir şeyler alacaksanız, ürünün içindekiler kısmını dikkatli okuyun. Glikoz, dekstroz, mısır şurubu, laktoz, mısır, maltoz gibi kimyasallar varsa, hemen rafa geri koyun.

Dizlerini Koru

Kışı bisiklete binmeden geçirdiyseniz sezon açılışında eski tüfeklerin “ilkbahar dizi” dedikleri sakatlığa yakalanma riskiniz yüksektir. Uzun bir moladan sonra 100 kilometrelik bir tura çıkarsanız yumuşak doku yaralanması, kas güçsüzlüğü ve henüz hazır olmayan kaslara binen ani yük nedeniyle dizinizde ağrı oluşmasıdır. Bu yüzden turları önce kısa tutun, kademe kademe mesafeyi artırın. Dizleri sıcak tutmak da önemlidir. Dizlerin çevresinde çok az et bulunduğundan, soğukta daha çabuk sakatlanmaya meyillidirler. Havalar iyice ısınına kadar diz ısıtıcıları kullanabilirsiniz.

Bakım Yap

Bahar temizliği tabirini duymuşsunuzdur; işte şimdi siz kolları sıvayıp emektarınızı bir güzel bakımdan geçireceksiniz. Kışın bisiklete bindiyseniz, eve döndüğünüzde muhtemelen duş alıp sıcak çay içmek varken onu çamurdan, tuzdan, kumdan arındıracak temizlikleri yapmamışsınızdır. Yapabiliyorsanız, kendiniz bakım yapın; yapamıyorsanız, biraz paraya kıyıp güvendiğiniz bir servise bu işi havale edin. Aslında yapılacaklar belli: Lastikleri, vites ve fren kablolarını kontrol etmek, zinciri ve kaseti yağlamak ya da değiştirmek, gidon bantlarını yenilemek, jant tellerinin değişime ihtiyaç duyup duymadığını yoklamak…

Tempoyu Geri Kazan

Kış aylarını sele üzerinde geçirmediyseniz, yollara geri döndüğünüzde kendinizi eskiye göre yavaş hissetmeniz gayet normaldir. 5 ila 20 dakikalık tempolu sürüş antrenmanları yaparak ısınmaya başlayabilirsiniz. İlk başlarda zor gelebilir, ama zamanla bu antrenmanlar formunuzun temelini oluşturacak. Bir diğer yol da son dönemin gözdesi olan HIIT (High Instensity Intermittent Training – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) yapmak. Kısa, ama zor bir süreçten geçecek ve eski temponuza kavuşacaksınız. Tabii ki canınız yanacak!

Dışarı Çık

Bütün kışı monitör başında turbo antrenmanları veya Zwift sürüşleri yaparak geçirdiyseniz, iki şeyden emin olabilirsiniz: Fitness anlamında kaybınız yok; ama gerçek sürüş deneyiminiz gerilemiştir. Bunu sokağa ilk çıktığınızda, alacağınız ilk virajda acı bir şekilde öğrenebilirsiniz! Baharın ilk sürüşünde bacaklarınızı birer kalas gibi hissetmeniz normal. Onları eski hallerine getirmek için ilk etapta düz rotalarda sürün. Tekniğinizi tekrar eski kıvamına getirmek adına da, zamanla viraj alma, iniş ve ayakta yokuş tırmanmaya odaklanın. Kısa bir süre sonra uçmaya başlayacaksınız!

Karanlıkta Sür

İşten veya okuldan çıktınız, günbatımını sele üzerinde yakalayamadınız diye dertlenmeyin. Yine atlayın bisikletinize, hava kararsa da sürmeye devam edin. İyi aydınlatmalarınız olduktan sonra bir sıkıntı yaşamazsanız. Hava belki gündüze göre daha serin olacak ve baharın cilvesi, her an yağmur yağabilir. Olsun, bütün bu şartlara göğüs gererek dayanıklılığınızı mental ve sürüş tekniği açısından da geliştirmiş olursunuz. Alacakaranlıktan karanlığa geçerken yapacağınız sürüşlerden büyük keyif alacağınıza emin olabilirsiniz.