Mobilemenu
Profile

Maraton Koşmak İsteyenlere Öneriler

İlk Kural: Koşmaya Başlayın

Bilmelisiniz ki, yürüyebilen her insanoğlu, aynı zamanda koşabilir. Belki ilk başlarda zor gelir, ama 5 dakikayı aştıktan sonra vücudunuz endorfin; yani halk arasında bilinen adıyla “mutluluk hormonu” salgılamaya başlar. Bir kere tadını tam anlamıyla alırsanız, asla bırakamazsınız! Bırakmayın da zaten. Uzun bir süre (çoğu insan için hiç!) spor yapmadıysanız, bedeniniz ilk başlarda çok fazla yağ yakmayacaktır. Çünkü bunu bilmiyordur! Yaksa yaksa, bir saatlik koşu sonrasında sadece çeyrek gram yakabilir. Ama yılmaz ve bir ay boyunca antrenman yaparsanız; bu sefer 10, üç ay sonra 50 gram yağ yakmaya başlarsınız. Metabolizmanız hızlanır, yağ oranınız azalır, kas kütleniz artar. İlk kupanızı aldınız bile: İstediğin her şeyi yiyebilmek!

İlk Hedef: 5K Koşusu

Saatte 0 kilometre yapan kütleyi yerinden kaldırdınız ve haftada en az üç, en çok altı gün antrenman yapmaya başladınız diyelim. Bu düzeyde, tempoyu bozmadan koşabilmek, durmamak ve zorda kalmadıkça yürümemek şart. Yürüyecekseniz, bir zahmet saniyede iki adım atın! Maratondan önce ilk hedef 5 kilometre koşusudur. Bunun için beş haftalık bir antrenman programını uygularsanız, o koşuyu hedeflediğiniz sürede bitirebilirsiniz. İlk hafta bir antrenman için şu programı uygulayın: 1 kilometrelik hafif tempo koşu, 2 dakika dinlenme, 2 kilometre tepe koşusu (bunu 5x200 çıkış ve iniş olarak yapın), 2 dakika dinlenme ve 1 kilometre hafif tempo koşu. İki gün bunu uygulayın, üçüncü gün 3 kilometre hafif tempo koşun. Eğer altı gün antrenman yapacaksanız bu programı 4+2 olarak düşünün. Devamındaki üç hafta tepe koşularını 2,8-3,6-4 kilometre olarak artırın. Koşu günlerinde de 4, 5 ve 6 kilometre koşun. Son hafta tepe koşusu yok; hafif tempo 3 kilometre ve 5K yarışı için start!

Sıradaki Gelsin: 10K

Koştunuz, koştukça coştunuz ve yürümek bile zül gelirken 5 kilometreyi 22 dakikanın altında koşmaya başardınız mı? Güzel! O zaman, şimdi 45 dakikanın altında 10 kilometre koşma antrenmanlarına başlayabilirsiniz! Bunun için üç adımı atlamanız gerekiyor: Yarış hızından 20 saniye daha tempolu bir kilometrelik intervaller yapmak, yarış hızında kısa molalarla daha uzun mesafe koşmak, dayanıklılığı artırmak için bir kilometreye 5 dakika civarında bir tempoyla 45 ila 60 dakika koşmak. Siz bunları yapın, sonra detaylı program için antrenörlerin ya da kaynakların kapısını zaten aşındıracaksınız!

Şaka Değil Gerçek: Yarı Maraton

Antrenmanlara devam ederken bir yandan da 5 ve 10 kilometre koşularına katılmaya bakın. Profesyonellerin dediği gibi, “En iyi antrenman, yarışın kendisidir!” Bu koşuları tamamlarken hem çevrenizdekilerle kuracağınız etkileşim, hem de sınırlarınızı zorlamanız sayesinde seviye atlayacaksınız. Hedefi bir kere tutturduktan sonra yarı maraton için antrenmanlara başlayabilirsiniz. 10 haftalık sıkı bir çalışma sizi bekliyor. Salı ve cumartesi günleri 5 kilometre hafif tempo koşacak, çarşamba ve cuma dinleneceksiniz. Perşembe günleri sırasıyla 5 kilometre hafif, 6,5 kilometre hafif, 3-8 kilometre tempolu, 5-8 kilometre tempolu, 6,5 kilometre hafif, 5-6,5 kilometre tempolu, üç hafta 6,5-9,5 kilometre tempolu ve son olarak da 3-8 kilometre tempolu koşmalısınız. Pazarları işi biraz daha sıkı tutun: İki pazar 8 kilometre, sonrasında önce 9,5 ardından 11 kilometre koşu antrenmanından sonra beşinci hafta 10 kilometre yarışına katılın. Sonrasında sırasıyla 9,5, 16, 19 ve 14,5 kilometre koşup yarı maratona kendinizi atın. Merak etmeyin, bu programı hakkıyla uyguladıysanız katılımcıların yüzde 80’i gibi koşuyu 1,5 ila 2,5 saat arasında bitirirsiniz. Bu kadar kolay!

Önce Kafada, Sonra Yolda Koşmak: Maraton

Bilmelisiniz ki maraton önce kafada koşulur ve bitirilir. Kendinizi zihnen 42 kilometreye alıştırmalısınız zira 30’uncu kilometreden sonra beyniniz sizi “At kendini yere, nasıl olsa ambulansa alırlar” diyerek kandırmaya çalışacak! Beyninizin aklınızı çelmemesi için (!) şöyle bir programa ne dersiniz: İlk iki hafta salı ve cumartesi günleri 9,5 kilometre hafif tempo, perşembeleri 13-16 kilometre tempolu, pazar da 19 kilometre uzun hafif tempo koşular yapın. Sonraki iki hafta salı – cumartesi koşularını 13’e, pazar koşularını 32 kilometreye çıkartıyorsunuz. İyi haber perşembe koşuları 8 ile 11 kilometre arasında! Son iki haftaysa salı ve cumartesi koşuları 8, pazar koşuları 19, perşembe koşuları 5 ile 8 kilometre arasında. Bu programı uygular ve mental olarak da kendinizi hazırlarken maratonu gülerek tamamlayan koşucular arasına siz de girersiniz. Mutlu koşular!