Mobilemenu
Profile

Bisikletçi Beslenmesi Nasıl Olmalı?

İster Fransa Turu’nda yarışan bir profesyonel olun, ister amatör bir bisikletçi, performansınızı düşürmeden sürüş yapabilmek için yediklerinize hem içerik, hem de zamanlama olarak dikkat etmelisiniz. Bir bisikletçinin yarış veya antrenman dönemlerinde beslenmesinin yapıtaşları ve bunların oranları bellidir: %60-65 karbonhidrat (Aman Canan Karatay duymasın!), %20-25 yağ ve %15-20 protein. Karbonhidrat kaynakları olarak makarna, pilav, siyah ekmek, patates, tahıl gevreği, kuru ve taze meyve tercih etmelisiniz. Yağ işi biraz sıkıntılı. Tereyağı ve zeytinyağı dışındakilere yüz vermeyin; trans yağlı işlenmiş gıdalardan uzak durun. Yani sosis, kızarmış patates, cips, çikolataya elveda! Ama bitter olabilir! Bazı küçük numaralar yaparak lezzet duygunuzdan feragat etmeden de beslenebilirsiniz. Örneğin kalın bir dilim üzerine sürülecek tereyağı hem o lezzeti, hem de almanız gereken kaloriyi sağlar. Protein olarak klasik seçenekler karşınızda: Peynir, süt, yumurta, balık, fasulye ve mısır.

Önce Şu Sıvı Tüketimi…

Yiyecekler bisikletçinin benzini olabilir ama su olmadan o iki tekerin gitmesini düşünemezsiniz bile! Antrenman yaptınız ve eve döndüğünüzde 1 kilogram ya da fazla kilo kaybettiğinizi mi gördünüz. Demek ki bir şeyleri yanlış yaptınız. Ya da net bir şekilde söylemek gerekirse az su içtiniz. Bunun önüne geçmek için sürüşten iki saat öncesinde yarım litre, sürüşün ilk 20 dakikasında 250 cl sıvı almalısınız. Sürüş devam ettikçe her yarım saatte yarım litre tüketecek kadar su içmeye devam etmelisiniz. Ama iş suyla bitmiyor işte! Bisiklete binmeyen bir vatandaş günlük 1500 mg sodyuma ihtiyaç duyar. Ama üç sat bisiklete binen bir bisikletçinin sadece bu süreçteki kaybı 3375 mg’mı bulabiliyor! Antrenman günlerinde biraz daha tuzlu yemenin dışında sodyum barındıran enerji içeceklerinden de yeterli miktarda tüketmek şart.

Sürüşten Önce

Sağlam bir tura çıkacaksanız ya da tur benzeri arka arkaya zorlu etaplar pedallıyorsanız vücudunuzun karbonhidrat depolarını 24 saat önceden itibaren doldurmaya bakmalısınız. Son akşam yemeğiniz karbonhidrat ağırlıklı olsun, ayrıca sürüşten 2 saat önce de karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Sabah sürüşü yapacaksanız kahvaltınızda yumurtanızı, siyah ekmeğinizi yemeli yulaf ezmesi ve yoğurdu da mönüye eklemelisiniz. “Bana rakam ver!” diyorsanız, günlük olarak kilonuz başına 5 gram karbonhidrat ve 0.25 gram protein almalısınız. Sürüşten önceki son akşam yemeği ve kahvaltıdaysa kilo başına 1-2 gram karbonhidrat alınmalı. Sürüş veya antrenman akşam saatlerine yakınsa kahvaltı, akşam yemeği ve ara öğünlerde kilo başına 1 gram karbonhidrat öneriliyor.

Sürüş Sırasında

Tura başladınız ve her şey iyi gidiyor. İkinci saat biterken enerji ihtiyacı açığa çıkar. Klasik bir formülle ilk 2 saatin sonundan itibaren her saat bir şeyler yemelisiniz. Neler mi? İlk başlarda, turun üçte ikilik bölümünde, ev yapımı sandviçler, kekler ve muzlar işinizi görür Potasyum barındıran muz hem hızla enerji, hem de sporla zarar gören hücreleri onarıp dayanıklılık vermesiyle meşhur. İyi protein barı ya da jeli aldıysanız sonlara doğru bunları da kullanabilirsiniz. Üzüm, kayısı, erik, incir kurularıyla çiğ badem, fındık ve ceviz de sağlam kaynaklar olarak pedallama sırasında tüketilmeli. Normalde asla önerilmeyecek kola da sürüş sırasındaki yardımcılarınızdan. Tuz kaybı yaşayacağınızı da unutmayın. Bu yüzden krakerlerden de faydalanabilirsiniz.

Sürüşten Sonra

Bisiklet ve benzeri dayanıklılık sporlarındaki en önemli beslenme kalemlerinden birisi de aktivite sonrasındadır. Maksimum iki saat içinde karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir şekilde beslenmek şart ama siz bu işi ilk yarım saat içinde hallederseniz vücudunuz kendisini daha iyi bir şekilde yeniler. Profesyonel yarışçılar, etap sonunda hemen haşlanmış patates, ton balığı ve pilavla beslenir. Yaklaşık 25 gram proteini barındıran bir menü olmalı. Akşam yemeğinde balık, tavuk, hindi veya kırmızı etin yanında pilav, patates, makarna üçlüsünden biri olur. Tatlı ihtiyacı meyve veya meyveli yoğurtlarla giderilmeli. Bir de gece öğünü var! Yatmadan önce süt, yoğurt, bal ve proteinli içecekler profesyonellerin elinin altında bulunuyor. Sizin neyiniz eksik?