Mobilemenu
Profile

Sprint’i Güçlendirmenin Yolları

Etkili bir hızlanma hem güç, hem de yüksek bacak hızını gerektirir. Bu yüzden sprinter bisikletçiler diğerlerinden daha çok ağırlık ve pliometrik çalışma yaparlar. Tabii yüksek kadans çalışmaları da… Bir yol yarışına girip sprintle kazanmayı planlıyorsanız hem bunları yapmak hem de dayanıklılığınızı zirvede tutmak zorundasınız. Sprint eğitiminin üç temel türü vardır.

Güç Sprintleri

Patlayıcı güçü yavaş bir hızda geliştirmenize yardımcı olur. Atak yapmaya, ayakta durmaya ve tırmanmaya iyi gelir. Vitesi yükseltin; önce neredeyse durana kadar yavaş yavaş pedal çevirin. Ardından ister ayakta ister oturur halde 20 saniye boyunca tüm gücünüzle sprint atın. Sonrasında kolay bir vitese dönüp beş dakika boyunca pedal çevirmeye devam edin. Bunu sekiz kez tekrarlayın.

Hızdan Hız Alma Sprintleri

Bir bisiklet grubuyla veya bir yarışta diğer bisikletçilerle hareket ediyorsanız zaten belli bir hızda seyrediyorsunuz demektir. Bu yönde daha öncesinde antrenman yaparsanız ihtiyacınız olan boşluğu elde etmek için mevcut hızı kullanarak süratinizi artırabilirsiniz. Yarış öncesinde benzer şartları oluşturmak için güvenli bir yokuş inişini kullanın. Yokuşun sonuna yaklaştığınızda vitesi yükseltin ve kadansınızı artırın. Düzlükte hızınızı alabildiğine artırın. Bir sonraki yokuş başlarken düşük bir vitesle yenilenme modunda sürün.

Tekrarlanan Hızlı Çabalar

Aralarında yenileme için az süreler bıraktığınız maksimum hız patlamaları hem sprint gücünüzü hem de sürenizi artıracak dayanıklılığı size kazandırır. Bunu elde etmek için 30 saniyelik bir sprint sürüşü yapın, sonrasında 30 saniyelik yenilenme sürüşüne geçin. Bunu bir antrenmanda beş kez tekrarlayın. Hızı yüksek tutmak ve ivmeyi korumak için tüm bunları yaparken pedal çevirmeyi sakın bırakmayın. Beşlik döngüyü bitirdikten sonra yine beş dakikalık soğuma sürüşü yapın.

Spritnçinin Bir Haftalık Antrenmanı

Hafta spor salonunda ağırlık çalışmasıyla başlıyor. Hem bacak çalışmaları, hem de üst gövde egzersizleri yapılıyor. Öğleden sonra sprint antrenmanı için pist sürüşü var. Bunu bir veledromda ya da trafiğin fazla olmadığı yollarda yapabilirsiniz. Salı sabahı hız çalışmaları zamanı. Normalden daha küçük vitesle yüksek kadans antrenmanı… Öğleden sonra dinlenme. Tabii bu yatışın ödemesi Çarşamba sabahı, pazartesindekinden bile daha sert bir spor salonu ağırlık çalışmasıyla gerçekleşecek! Öğleden sonra seansında pilates. Pilates bisikletçilerin özellikle zorlanan sırtlarını rahatlatmak için yaptıkları bir çalışma türü. Perşembe sabah spor salonu, öğleden sonra pistte hız çalışması. Cuma da salının bir tekrarı olarak sabah salon, öğleden sonra dinlenme. Haftanın sol çalışması cumartesi günü uzun bir yol sürüşüyle antrenmanlar taçlanıyor. Bu sürüşte rüzgara ve uzun mesafeye karşı dayanıklılık kazanmak hedefleniyor.