Mobilemenu
Profile

Bisiklette Interval Nedir? Nasıl Yapılır?

İşkenceye Hazır Olun

Antrenman literatüründe interval ya da 20x20 olarak adlandırılan bu çalışmaya birçok bisikletçi “işkence”, “zulüm”, “ağrı”, “cinayet” gibi lakaplar takar. Bunun sebebi interval antrenmanın kısa sürede, sporcusunu alabildiğine zorlaması ve canını yakmasıdır. Ama zaferleri kazanmak hiç kolay değil.

Nasıl Yapılır?

Intervale 20x20 denmesinin sebebi 20 dakikalık iki egzersiz seansından oluşmasıdır. Bunu yapabilmek için 20 dakika boyunca tempoyu düşürmeden sürebileceğiniz bir alana ihtiyacınız var. Bunu da birkaç kilometrelik bir parkurda turlar atarak da sağlayabilirsiniz. 20 dakika boyunca yapabildiğiniz en yüksek tempoyu yapar, ardından en fazla beş dakika boyunca düşük tempoya inersiniz. Bu esnada vücudunuz kendini toparlamaya başlar, nabzınız normale iner. Ardından tekrar 20 dakikalık yoğun tempo zamanı… Bir powermetre kullanarak nabzınızı ve ürettiğiniz watt’ı gözlemleyerek temponuzu ayarlayabilirsiniz.

Daha Da Acılısı: Yokuş Intervali

Bisiklet antrenmanlarında interval farklı yöntemlerle de yapılıyor. Sprintlerini uzatmak isteyenler 20x20 modeline göre daha kısa sürelerde tempo artırımına gidebilir. Birkaç yüz metrelik, “İlerideki elektrik direğine kadar” gibi mesafelerle tam güç pedal basıp, benzer sürelerde düşük tempoya inip bunu da defalarca tekrarlayarak sprint intervali yapabilirsiniz. Sprintler 5 ile 120 saniye aralığında olabilir. Aralarda dinlenerek bir saatte altı sprint atabilirsiniz. Herhalde en acılısıysa yokuş intervalidir. Yokuş tırmanmak herkes için zorluyken bunu bir de intervalle “acılandırmak” isteyenlerin yapabileceği de şu: Yokuşta 40 saniye tam güç pedal basın, 20 saniye dinlenme moduna geçin. Bunu önce 8 veya 10 set yapın. İleride bu 10 seti iki kere tekrarlayacağınız günler bile gelebilir!

Bu İşler, Nasıl İşler?

Biraz da teknik detaylardan bahsedelim. Bu egzersiz modeli, fizyologların functional threshold power (FTP), yani İşlevsel Eşik Gücünüzü artırmayı hedefliyor. Yani, yorulan bedeninizin laktik asit üretiminden önce ulaşabileceği maksimum çabayı artırmayı… Bu bir saatlik özel antrenman sayesinde sürüşlerde kendinizi en çok zorladığınız anların süresi uzayacak, aktif dinlenme anlarından hızlıca toparlanıp tekrar atağa kalkabileceksiniz. Zamanla vücudunuz yorgunluğu tam hissedemeden kendiniz zorlamayı öğrenecek.

Intervalin Faydaları

Interval, en kısa sürede en iyi sonuçları almak için geliştirilmiş bir antrenman tekniğidir. Böylece egzersizlerinize çok daha az zaman harcama şansınız olur. Diğer taraftan interval çalışması sırasında sarf edilen yoğun çaba, standart sürüşten çok daha hızlı şekilde yağ yakacağınız anlamına gelir. Ayrıca vücudunuzun onarım döngüsünü artırırsınız; böylece antrenmanınız bittikten sonra yine standart çalışmaya göre vücudunuz onarılırken daha fazla yağ ve kalori kaybedersiniz. Sürekli aynı parkurda ve tempoda antrenman yaparsanız gelişiminiz bir süre sonra durur.

Sadece İsteyin

Interval yapmak için ekstra hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Sadece bisikletiniz, her zamanki ekipmanlarınız, sürülecek yol ve kendiniz yeterli. Interval yaparak tekniğinizi geliştirmezsiniz, dayanıklılığınızı artırırsınız. Bunun da faydasını uzun sürüşlerde ve katılıyorsanız yarışlarda fazlasıyla görürsünüz. Çalışmalar sırasında duyacağınız acı ve ağrıdan da çekinmeyin. Bunlar katlanmanız gereken, vücudunuzun geliştiğini işaret eden acılardır. Haftada bir günlük interval çalışması bu gelişim için yeterli.