Mobilemenu
Profile

Kış Aylarında Bisiklet Antrenmanlarında Yapılan 7 Hata

Antrenmanları Değiştirmemek

Mevsim nedeniyle hava ve yol şartlarının değişmesini umursamadan her zaman yaptığınız antrenmanları yapmaya devam ederseniz, bırakın gelişim göstermeyi muhtemelen gerilersiniz. Kış yaklaşırken sürüşleriniz daha spesifik hale gelmeli. Örneğin sezonda uzun ve yokuşlu turlara odaklanıyorsanız kısa zamanda çok yoğun bir çalışma modeli olan sweetspot antrenmanlarını yapmalısınız. Düz yollarda sprint içeren turları seviyorsanız kısa ve zorlu sprint antrenmanlarına yönelin. Soğuk ve karanlık kışta her dakikanın önemli olduğunu unutmayın.

Çok Uzun Sürelerde Boyunca Çalışmak

Bisiklet antrenman ilkeleri basittir: Yoğun çalış, vücudun bu eğitime adapte olmasına izin ver, ardından tekrar yoğun çalış. Önemli olan vücudun bu zorlu eğitim bölümleri arasında toparlanabilmesini sağlamak ve tutarlı ve sürdürülebilir bir ilerleme sağlamak için bir sonraki adımda işleri biraz daha zorlamaktır. Kışın yüksek yoğunlu antrenman yapabilirsiniz ama bunu çok uzun saatler boyunca yapmamalısınız. Aralık ayında yaptığınız antrenmanların dozunu ocakta düşürün, şubatta aralıktan bile daha sıkı çalışın. Mart geldiğinde farkı göreceksiniz.

Yeterince Dinlenmemek

Vücudunuz kış ayları boyunca iyileşme kapasitesi yaz mevsimine göre daha düşüktür. Soğuk ve yağışlı havalarda vücut, ısısını korumak için oldukça çok çalışır. Bu yüzden toparlanabilmek için antrenman aralarında daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu göz etmez, yaz temponuzda çalışıp dinlenirseniz bir yerden sonra hiçbir gelişim gösterememeye başlarsınız. Kendinizi huysuz, bisiklete binme motivasyonu kaybetmiş hissediyorsanız dinlenme zamanınız gelmiş de geçiyor demektir.

Plansız Olmak

Buraya kadar okuduğunuz ilk üç madde aslında bir kış sürüşünün planlaması dahilinde olabilir. Antrenmanları kışa uyarlamak, çalışma saatlerini azaltmak ve recovery (toparlanma) sürüşleri ve dinlenmeler bir plan dahilinde yapılmalı. Planlı antrenmandan sadece günlük çalışmaları düşünmeyin; bütün bir kışı önünüze serip haftaları içiren çalışma blokları oluşturmalısınız. Hatta recovery haftasını imkanınız varsa kayak veya snowboard yaparak aktif dinlenmeye çevirmek de harika olabilir.

Hastalanmak

Öncelikle bir efsaneye son verelim: Yağmurda bisiklete binmek sizi hasta yapmaz. Tabii bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, bu da dikkatli olmamanız durumunda hasta olmanıza sebep olabilir. Bu durumu engellemek için yapabileceğiniz birkaç şey var. İlk olarak kış aylarında kapasitenizi zorlamayın; genel olarak yüzde 80’lik performans sergileyin, birkaç hafta sadece yüzde 100’ünüzü ortaya koyun. Hasta olup iki hafta yatmaktan daha iyidir! İkincisi eve veya ofisinize gittiğinizde ellerinizi yıkayın. Hayır bu büyükannenizin tavsiyesi değil, Team Sky’ın tüm bisikletçilerine koştuğu bir zorunluluk! El kirliliği mikropların vücudunuza girmesi için büyük fırsat yaratıyor. Son olarak antrenman sonrasında bir süre kafelerden uzak durun. Terli ve yorgun bir halde, içerisi onlarca müşteri dolu, kapalı bir mekana girerseniz sağlığınızı tehlikeye atarsınız. Birkaç ay kahvenizi iyi havalandırılmış evinizde içiverin.

Karda ve Buzda Sürmek

Sürekli binen her bisikletçi Siren’lerin çağrısına kayıtsız kalamaz! Yerler kar ve buz da olsa, “Ana yoldan ayrılmayacağım” diyerek bisikletiyle yollara çıkar. Buzlu yollarda kayıp yere yapışarak sakatlanmanın hiçbir antrenmanda yeri yoktur ama “Pedal çevirmezsem çıldırırım” diyorsanız dinleyin. Zwift ve benzeri çevrimiçi turbo trainer programlarını kullanıp evden çıkmadan antrenman yapabilirsiniz. Hatta iyi organize olursanız sürüş arkadaşlarınızla sanal ortamda bile kapışabilirsiniz. Mutlaka dışarıya çıkacaksanız güneşin en tepede olup yollardaki buzların eridiği saatlere denk getirin. Lastik basıncını düşürün ki yerle temasınız artsın. Hızlı ve kısa bir tur atıp eve dönün. Hastalanmadan ve kaza yapmadan geri geldiyseniz gerçek bir şampiyonsunuz!

Fazla Ya Da Az Giyinmek

Bu cephede yeni bir şey yok! Kışın soğuk, rüzgarlı ve yağışlı havalarda en iyi çözüm katman katman giyinmektir. İyi bir içlikle işe başlayın, ince ama sıcak tutacak giysilerle giyinmeye devam edin. Özellikle rüzgar geçirmez gilet en iyi kış giysidir. Rüzgarı göğsünüzden uzak tutmakla kalmaz, vücudunuz fazla ısınırsa kolunu rahatça çıkartıp kendinizi ferahlatmanıza da imkan verir. Bu gerçekten gerekli, çünkü kışın güneşte ve gölgede hava sıcaklığı dramatik olarak değişebiliyor. Güneş altına terleyerek bir yokuşu tırmanıp, onun gölgeli inişinde dişleriniz takırdayabilir!  Gilet, bu durumlarda kıyafetinize ayar çekmenizi sağlıyor. Ayakkabılarınız için kılıf, eller için eldiven almayı unutmazsınız zaten. Ama bir çift eldiveni formanızın cebine sıkıştırın.  Dönüşte sıcak ve kuru eldivenin yaratacağı farka inanamayacaksınız!