Mobilemenu
Profile

Koşucunun 10 Altın Kuralı

1- İstikrar ve devamlılık. Eğer başarıya ulaşmak istiyorsanız istikrarlı çalışmak şart, bu şekilde kondisyonunuz ve performansınızı artırabilirsiniz.

2- Adım adım ilerlemek ve koşulan mesafeleri kademeli olarak artırmak. Haftalık antrenmanda yaptığınız mesafeleri %10’dan fazla artırmayın. Vücudunuza fazla yüklenirseniz ve antrenman mesafelerinizi birden fazla artırırsanız sakatlanma ihtimaliniz artar. Sabırlı olun, egonuza ve hırsınıza yenilmeyin.

3- Isınma ve soğuma. Antrenmandan önce düşük nabızla yavaş koşarak ısının, böylece vücudunuz yapacağınız antrenmana hazır olacak. Özellikle tempolu antrenman ya da interval çalışmaları yapacaksanız bu kural çok önem taşıyor. Aynı şekilde antrenmandan sonra hemen durmayın birkaç dakika yavaş, düşük nabızla koşup soğuyun. Aynı zamanda esneme yapmayı da unutmayın!

4-Farklı spor disiplinlerini kombine etmek. Koşu antrenmanlarınızın yanına farklı spor disiplinlerini eklerseniz sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Bisiklet ve yüzme hem koşuda kullandığınız ana kasları dinlendirecek hem de kaslarınızı güçlendirecek.

5- Tempo ve eforu korumak. Yarış süresince aynı tempoyla koşmaya çalışın. Özellikle düz zeminde yarışıyorsanız çok hızlı başlayıp sona doğru iyice yavaşlamamak için başlangıçtan bitişe kadar aynı tempo korumayı çalışın. Patika koşularında ise aynı tempoyla değil aynı eforu harcayarak gitmek için çaba gösterin.

6- Dinlenme. Ağır antrenmanlardan (tempo ve interval çalışmaları, uzun koşu gibi) sonraki gün ya dinlenin ya da yavaş tempoyla ve düşük nabızla kısa antrenman yapın. Unutmayın ki dinlenme antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Vücudunuzu dinlendirmeden istediğiniz performansa ulaşamazsınız. Ayrıca kendinize sürekli yüklenmek hem sakatlığa yol açabilir hem de sizi koşudan ve antrenmanlardan soğutabilir. Bu kural aynı zamanda yarış sonrası için de geçerlidir, eğer çok sıkı yarıştıysanız mutlaka dinlenmek için kendinize yeterince süre tanıyın.

7- Kaliteli uyku. Dinlenmeyi ve kaliteli uykuyu ihmal etmeyin. Gece 12’den önce yatmaya çalışın (Özellikle sabah erkenden antrenmana çıkanlar!). Geç yatıp uykusuz antrenmana çıkıyorsanız antrenmanınızın verimli geçmesini beklemeyin. Ayrıca yoğun antrenman dönemlerinizde uyku ihtiyacınız ve uyuduğunuz saatler artabilir, kendinizi dinlemek çok önemli. Yoğun spor yapanların uyku ihtiyacı kimi zaman 10 saate kadar çıkabiliyor.

8- Su tüketimine dikkat. Günlük yaşamınızda ve antrenmanlarınızda yeterince su tüketimine çok dikkat edin. Sıcak havada doğal olarak isteyerek su tüketiyoruz ama soğuk havada ve evde susamayınca bazen yeterli su alımını ihmal edebiliyoruz. Önünüzde sürekli su bulundurmak iyi bir çözüm olabilir çünkü bazılarımız susamayınca su içmeyi unutabiliyor. Ayrıca suyun içine nane, limon ya da mevsim meyveleri eklersiniz tadı hem daha lezzetli hem de vitaminli olur.

9- Antrenman öncesi ve sonrası gıda tüketimi. Yemeğiniz ve antrenmanınız arasında yaklaşık 2 saat geçmeli (elbette yediklerinize de göre değişir). Örneğin sabah erken antrenmanınız varsa muz ya da bir dilim ekmek yedikten sonra rahatça koşabilirsiniz ama zengin bir kahvaltı hem ağırlık hem de mide bulantısı yaratabilir. Antrenman bittikten sonra boşalmış depolarınızı doğru beslenme ile doldurun bu şekilde toparlanma süreci daha iyi geçer.

10- Bilmediğiniz gıdaya ve sıvıya dikkat. Yarış esnasında daha önce denemediğiniz gıda ya da sıvı tüketmemeye çalışın. Vücudunuz stres altındayken beklemediğiniz bir tepki gösterebilir. Aç kaldıysanız elbette mevcut olan yemeği yemek, enerjisiz kalmaktan daha iyidir fakat yine de bu duruma düşmemek için dikkat edin. Özellikle uzun yarış koşmayı planlıyorsanız tüketeceğiniz bütün gıdaları ve içecekleri önceden deneyin, vücudunuz onlara alışsın ve onları onaylasın.

Madde olarak sayılmasın ama her şeyden önemlisi koşuyu sevin, koşudan ve antrenmanlarınızdan bol bol keyif alın!