Mobilemenu
Profile

Koşuya Başlayanların Yapmaları Gerekenler

Bir Hedef Seçin

İster sağlık sorunları ister kilo verme gayreti olsun veya bir hayır kurumuna bağış yapmaktan sevdiğiniz bir kişinin anısına saygı göstermeye dek birçok farklı sebep bulabilirsiniz. Bu “sebep” antrenmanlarınıza adanmış kalmanıza yarımcı olur. Tekrar eden koşu günlerinde, yorgun düşülen bir mesai sonrası, tembellik hakkınızı kullanmayı düşünürken bu sebebiniz aklınıza gelecek ve koşuya çıkmak için arkanızdan itecektir.

Esnemeye ve Gerinmeye Vakit Ayırın

Uzun zamandır koşmadıysanız, yeni bir antrenman programına başladığınızda vücudunuzun sert tepkisine şahit olabilirsiniz. İstediğiniz tempoyu tutturamaz, sakatlıklar yaşayabilir, koşu sonrası kaskatı bir bedenle baş başa kalabilirsiniz. Koşu önce esneme ve gerinme hareketleri yapmak kaslarınızın ısınmasını sağlar, sizi koşuya hazırlar. Koşu sonrası yapılan hareketler sayesinde de kaslarınız normal uzunluklarına dönerek, hızlı bir şekilde yeniden yapılandırmaya girer. Sadece birkaç dakikalık koşu öncesi ve sonrası esneme-gerinme hareketleri yaparak hem sağlıklı kalır, hem de koşu keyfinizi katlarsınız.

Koşu Gruplarına Takılın

Tamam, koşmak yalnız yapıldığına da çok keyifli bir spordur. Sadece bacaklarınız, ciğerleriniz, temponuz, kulağınızda müziğinizle koşar geçen günlerin muhasebesini yaparak yenilenirsiniz. Yine de bazen gruplara katılmak fiziksel ve psikolojik gelişim açısından son derece verimlidir. Kendinizden daha deneyimli koşucularla tanışır, limitlerinizi zorlar, konfor alanınızdan çıkar, ne zaman kendinizi iteceğinizi ve tutacağınızı öğrenirsiniz. Bir yarışmaya katılmayı planlıyorsunuz, normal zamanlara farklı hedeflerle koşan sporculardan oluşan bir grupla koşarak kafaca da yarışa hazırlanırsınız.

Doğru Ayakkabıları Giydiğinize Emin Olun

Hayır, o mavi koşu ayakkabılarıyla daha şık görüneceğini düşünmüyoruz! Mesele, ayak tipine göre bir koşu ayakkabısına sahip olup olmaman. Herkesin farklı bir koşu stili vardı ve ayağın yere nasıl temas ettiği sağlıklı bir koşu için çok önemlidir. Örneğin taraklı bir ayağınız varsa koşu sırasında ayağınız dışa doğru dönmeye eğimli demektir. Düz tabanlık sıkıntısı çekiyorsanız ve ayaklarınızı duruma uygun olmayan bir ayakkabıyla koşuyla zorlarsanız büyük olasılıkla ayak bileklerinizde sıkıntılar çekmeye başlarsınız. Doğru ayakkabıyı bulmadan koşmaya başlarsanız, bu yeni maceranız çok kısa sürede ve acılı biter.

Yürümeyle Karışık Koşmaktan Çekinmeyin

Daha önce koşmadıysanız, koşmak aerobik açıdan son derece zorlayıcı olabilir. Uygun bir tempo tutturamaz, temponuzu bulamazsınız. Koştuğunuz kadarlık etkinlik bile vücudunuzda çeşitli sıkıntılara yol açar. Bu durumdakiler için koşu ve yürüme kombinasyonu en iyisidir. Kendinizi aşırı zorlamadan koşun, sıkıntı çektiğinizde tempolu yürüyün. Zamanla koşu sürenizi artırıp, yürüme sürenizi azaltırsınız. Koşu parkurunuzda sizi yürürken görenlerin ne düşündüğünü hiç umursamayın. Muhtemelen kendi koşularını nasıl bitireceklerinden başka bir şey düşünemiyorlardır!

Tempoyu ve Mesafeyi Artırmakta Acele Etmeyin

Yeni bir koşucu olarak her geçen gün geliştiğinizi hissetmek memnuniyet vericidir. İlk günlerdeki sıkıntıyı atar, koşunuzu çok daha rahat tamamlarsınız. Ama bu hemen çok daha yüksek bir tempoya ya da altından kalkması zor olan bir mesafeyi koşmaya neden olmamalı. Vücudunuza toparlanmak için zaman vermeli ve limitlerinizi zorlamanın da belli dönemleri olduğunu bilerek hareket etmelisiniz. Koşunuzu sıklıkla çok daha dinç tamamlıyorsanız tempo ve mesafe konusunda ileriye yönelik adımlar atmak gerektiğini zaten anlarsınız.

Diğer Egzersizleri Boşlamayın

Farklı kas gruplarını çalıştırsa da temelde dayanıklılık ve beden kontrolüne dayanan egzersizleri yapmaya bakın. Örneğin bisiklete binerek maksimum nabzınızı yükseltebilir, yoga ve pilates yaparak kaslarınızı uzatabilirsiniz. Her gün koşmak bir yerden sonra yarar sağlamayabilir; ama haftaya yayılan koşu ve farklı egzersizlerden bezeli antrenmanlar büyük fayda getirecektir. Özellikle sevdiğiniz bir şey varsa koşmak için onu iptal etmeyin; muhtemelen ihtiyacını duyduğunuz dengeyi sağlayacaktır.

Uyumaya Vakit Ayırın

Uyku birçok açıdan önemlidir. Bağışıklık sisteminizi ayakta tutmak, iştahını kontrol etmek, hormonları düzenlemek, enflamasyonu yönetmek ve atletik performansı artırabilmek için iyi uykulara ihtiyacınız var. Bu hassas bir denge meselesi. Genel sağlık ve esenliği sağlamak için uyumu dengelemeli ve buna göre egzersiz yapmalısınız. Örneğin koşmak için sadece sabahın erken saatlerine vakit bulabiliyorsanız, bir zahmet akşam erken yatmaya çalışın. Bırakın dizileri başkaları izlesin.