Mobilemenu
Profile

Vejetaryen Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Et yemeden olur mu?

Vejetaryen olmaya karar veren bir sporcuysanız merak etmeyin, gücünüzden bir şey kaybetmeyeceksiniz. Et yemeden yeterli miktarda protein almanız, yüklemeler yapabilmeniz ve toparlanabilmeniz için kritik birkaç şeye dikkat etmeniz yeterli. Vejetaryen sporcular için başlıca protein kaynaklarını şöyle sıralamak mümkün: Süt ve süt ürünleri, yumurta, çiğ kuruyemişler, tohumlar, fasulye, mercimek, soya ürünleri ve kepekli karbonhidratlar.  Bununla birlikte çoğu bitki (kinoa, soya ve kenevir hariç) bir sporcunun ihtiyaç duyduğu sekiz amino asidin tümünü sağlamaz. 

Çözüm: Protein kaynaklarını birleştir

Bu sıkıntıyı aşmak için ürünleri birbirlerinin eksikliklerini kapatacak şekilde menüler oluşturmanız gerekir. Örneğin siyah fasülyeli ve körili, sebzeli pilav işinizi harika görür. Çok daha basiti de var: Patates püresi. Bir araştırmaya göre tek bir besinle beslenmek zorunda kalınsa insanoğlunu en uzun süre hayatta tutacak olan besin, patates kabul görmüş. Tek eksiği protein olan patatesi haşlayıp, sütle karıştırarak püre yaparsanız hiçbir eksiğiniz kalmaz. Soya peyniri ve sebzeli tava, fındık eklenmiş tahıl yemekleri (nohutlu ve fındıklı burgerler), sebzeli ve sütlü omletler ideal karışımlar olarak vejetaryen sporcuların yardımına koşuyor. 

Ne kadar yemeli?

Aktivite sonrası vücudun toparlanması, kasların yenilenmesi için protein alımı gerekiyor. Bunu etsiz bir şekilde halledebilmek için ne yiyeceğiniz kadar, ne kadar yiyeceğinizi de bilmelisiniz. Antrenman sonrası toparlanma için bir sporcunun ne kadar protein alması gerektiğinin küçük de bir formülü var: Vücut ağırlığı x 0.3 gr. Yani 75 kilo çeken bir sporcunun antrenman sonrası yiyeceği yemeğin 22,5 gram protein içermesi gerekiyor. Bunu etsiz sağlamak için şöyle bir yemek yiyebilirsiniz: Yarım litre süt veya 25 gram peynir altı suyunu, soya, bezeye ve suyla karıştırılmış kenevire katıp tüketebilirsiniz. Açmadı mı? O zaman 250 gram kepekli makarna (pirinç veya kinoa da olur) ile 200 gram pişmiş bakliyat tüketebilirsiniz. Sonrasında biraz da uyursanız hiçbir eksiğiniz kalmaz!

Bunları unutmayın

Et sadece protein demek değil. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu demiri de bolca bünyesinde bulunduruyor. Demir yönünden güçlü sebzeler ve bakliyatlar da var ama etteki demirin vücut tarafından emilimi çok daha kolay ve verimli. İyi bitkisel demir kaynakları arasında kepekli tahıllar, kinoa, kuruyemiş, tohum, fasulye, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyve ve yumurta sarısı bulunur. Bunlardaki demiri hakkıyla almak istiyorsanız öğüne C vitami bakımından zengin bir yiyeceği ya da içeceği eklemelisiniz. O zaman vücudunuzun demir emilimi artar. Aynı şekilde çok önemli olan omega-3 de en çok yağlı balıklarda bulunuyor. Omega-3'süz kalmamak için keten tohumu, kenevir yağı, kabak çekirdeği, chia çekirdeği veya cevizden de günde bir çorba kaşığı tüketmeyi unutmayın.

Vejetaryen beslenmenin artıları

Daha uzun bir ömür: Arizona'daki Mayo Clinic'te yapılan 2016 araştırmasına göre, uzun süreli vejeteryanlar, et yiyenlerden ortalama dört yıl daha uzun süre yaşıyor.

Düşük kalp hastalığı riski: 45 bin kişiden oluşan EPIC-Oxford Vejetaryen Çalışması, vejeteryanların kalp hastalığı geliştirme olasılığının yüzde 32 olduğunu gösterdi.

Düşük kanser riski: Daha az et yiyenler daha az kansere (özellikle bağırsak, meme ve prostat) yakalanıyor.

Çevre için daha iyi: Hayvancılık, sera gazı emisyonlarının yüzde 15'inden sorumludur.

Daha sürdürülebilir ve iyi arazi kullanımı: Gezegenin kullanılabilir yüzeyinin yüzde 30'u hayvancılık veya hayvancılık için gıda yetiştirmek için kullanılıyor.

Bütçe dostu: Etin fasulye, mercimek, fındık, tohum ve tofu gibi bitkisel kökenli proteinlerden çok daha pahalı olduğu ortada.

Vejetaryen beslenmenin eksileri

Besinlerin eksikliği: Ette bulunan besinleri vejetaryen kaynaklardan elde etmek için bir planınız yoksa, protein, demir, çinko, omega-3'lere; ve, veganlar için, kalsiyum ve B12 vitamini.

Yeterli kalori almamak: Bitki bazlı diyetler çok kalori yoğun değildir. Bu nedenle yoğun efor sarfederken "yakıtsız' kalabilirsiniz. 

Çok fazla lif yemek: Bitki bazlı yiyeceklerin çoğu lif bakımından yüksektir. Çok fazla lifli yiyecekler yemek erken doyma, gaz, şişkinlik ve sindirim organlarında rahatsızlıklara neden olabilir.