Mobilemenu
Profile

Yeni Bisiklet Sezonuna Formda Girmenin 7 Yolu

Pliometrik egzersiz uygulayın

Birçok bisikletçi “O da ne?” diyebilir ama Pliometrik egzersizler bisikletçiler için oldukça faydalıdır. Pliometrik antrenman kasların kısa süreler içinde maksimum kuvvet uyguladığı tamamlayıcı egzersizlerden oluşur ve patlayıcı kuvveti artırır. Kas boyutunu artırmadan nöromüsküler adaptasyonu ve güç çıkışını geliştirir. Ama bazı şeylere dikkat etmelisiniz. Pliometrik eğitim, kaslar üzerinde yüksek stresler oluşturulduğundan antrenör gözetiminde yapılmalıdır. Öncesinde vücuttaki dengesizlikleri gidermek ve sakatlık olasılıklarını azaltmak için mukavemet eğitimi uygulanmalı. Pliometrik eğitimleri sezon içine bırakırsanız bisiklet üzerindeki antrenman sürenizden feragat etmeniz gerekir; bu yüzden sezon dışı zamanları ıskalamayın.

Yoga yapın

“Ne?” diye bağırdığınızı duyabiliyoruz. Zaten eski tüfekler ve muhafazakar bisikletçilerin çoğu bu öneriyi zerre kadar ciddiye almaz. Ama profesyoneller ve modern amatörlerin pek çoğu çoktan yoga hareketlerine başladı bile. Yoga vücudunuzu ermez. Duruşlar arasında durmak, tutmak, hareket ettirmek, denge oluşturmak, vücudun en iyi şekilde çalışması için sağlıklı ve faydalı bir biçimde nefes ile güçle esneklik oluşturmaktır. Bisiklet sürmek, pek çok farkı kas gerginliği ve dengesizlikle sonuçlanabilir. Bu noktada yoga, o durağa tek hareket tarzını (pedal çevirmeyi kast ediyoruz) ötesine geçmenizi sağlar. Hatta boyun ve üst sırtta oluşabilecek sakatlıkları da engellemek için birebirdir.

Kış yağlanmasına yenik düşmeyin

Bisiklete binmiyorsanız, yılbaşı coşkusunu birkaç güne yayıyorsanız, kar ve sömestr tatillerinde mutfaktan çıkmıyorsanız kara kışta birkaç kiloyu anında alabilirsiniz. Öyle ki profesyoneller bile özellikle Noel döneminde ve ocak ayında kilolarına %10’luk bir ek katabiliyorlar. Tamam uzun kış gecelerinde belki buzdolabı yolunu biraz daha fazla aşındırabilirsiniz ama yediklerinize dikkat etmelisiniz. Ve en önemlisi demir! Vücut stres altındayken demir seviyesi düşer; bu yüzden vücudunuzun demir depolarını dolduracak yiyecek ve içeceklere yüklenmeye bakın.

Dinlenin ve vücudunuzun yenilenmesini sağlayın

Dinlenme ve yenilenme, sürekli antrenman döngüsünün birbirine bağlı bileşenleridir. Onlar olmadan bir bisikletçinin fizyolojik kabiliyeti hızla azalır ve antrenman faydadan çok zarar vermeye başlar. Sezon dışı kabul edilen kış ayları yıllık antrenman döngüsünün temel bir parçası olarak yenilenmeye önemli bir fırsat sunar. Testler ve analizler yoluyla, kan, nabız, güç, esneklik v yıpranma verileri ortaya çıkarılır ve bu yönde bir program hazırlanır. Bedeninizin durumunu ölçer ve buna göre onu yönetirseniz siz kazanırsınız.

Antrenman programı yapıp uygulayın

Kış aylarında boş boş otururken en azından mevcut seviyenizi, güçlü ve zayıf yönlerinizi, ileride neler yapabileceğiniz düşünün. Hatta düşünmekle kalmayın, uygulanabilir, son derece tutarlı bir antrenman programı çıkartın. Kendiniz yapmak zorunda değilsiniz; bir antrenörden bu yönde yardım almanız çok daha faydalıdır. Programsız çalışırsanız kimi zaman kendinizi aşırı yorabilir, kimi zaman çalışmaları boş verebilirsiniz. Diğer taraftan çok uzun vadeli planlar da pek gerçekçi değildir. Ay ay ilerlemek planlara sadık kalmak açısından daha iyidir. Planınızı uygularken hayatınızın diğer yönlerini de boşlamayın, gerekirse programınızı esnetin. Böylece psikolojiniz daha sağlam olur ve sonraki dönemde antrenmanlarınıza hızlı ve gerektiği biçimde geri dönebilirsiniz.

Çapraz antrenman yapın

Profesyonel bisikletçiler yarışların olmadığı dönemlerde farklı antrenmanlar yapar; kimi koşar, kimi cyclo-cross yapar. Bunu siz de yapabilirsiniz ama doğru aktiviteyi seçmek ve doğru uygulamak şartıyla. Bisikletçilerin üst düzey kardiyo ve solunum sistemleri varken, kondisyonsuz kas-iskelet sistemleri olduğu da biliniyor. Bu yüzde koşmaya karar verirseniz zayıf kas-iskelet sisteminizin zarar görmemesi için 5-6 hafta civarında bir geçiş periyodu atlamayın. Aksi halde havalar düzeldiğinde arkadaşlarınız bisiklete binerken yaşlı gözlerle onları izlersiniz.

Kışın tadını çıkarın

Evet, hava soğuk olacak, sık sık yağmur yağacak, Balkanlardan gelen soğuk hava dalgası her yeri bembeyaz karlarla örtecek… Emin olun böyle bir kış sabahında bisiklete binmek her bisikletçiye muhtaç olduğu güveni fazlasıyla verecek, egosunu sağlamlaştıracak, cesaretini bütün yıla yaymasını sağlayacak. Belki fazladan fizyolojik bir kazanım elde edemeyebilirsiniz; hatta doğru giyinmezseniz hastalanma riskiniz bile var. Fakat bahar ve yaz dönemlerinde de karşılaşabileceğiniz soğuk ve yağışlı havalar için de en sağlamından tecrübe edinmiş olacaksınız.

Karda bisiklete binme tavsiyeleri size bu konuda yardımcı olabilir!