Mobilemenu
Profile

Yokuş Canavarı Olmak İsteyenler İçin Öneriler!

Dene, Bir Kez Daha Dene

Merak etmeyin, Fransa Turu birincisi Chris Froome bile anasının karnından yokuş bisikletçisi olarak doğmadı. Tamam belki genetik bazı miraslara konmuş olabilir ama onu şampiyon yapan ve Mount Ventoux’da Alberto Contador’u ağzı açık bir şekilde gerisinde bıraktıran şey başka. Sakıp Sabancı hayatta olsaydı bunu üç kelimeyle açıklardı: “Çalışmak, çalışmak, çalışmak!” O yüzden bisikletinize bir acemi olarak binip karşınıza gelen ilk yokuşta soluk soluğa kalıp kenara çekince sakın yokuş çıkmaya tövbe etmeyin! Tekrar deneyin, icabında tekrar kenara çekin. Ama Samuel Beckett’in dediği gibi “Daha iyi yenilin”. Biraz durun, soluğunuz düzelsin, bacaklarınıza kan gitsin. O zaman o aşılmaz görülen yokuşu aşacağınızı göreceksiniz. Merak etmeyin arkası gelecek…

Hedefler Belirle

İlk iş bisiklete binip pedal çevirip o zorlu yokuşu aşmaksa ikincisi başka ve daha zorlu bir yokuşu aşmaktır. Kendinize sürekli yeni hedefler belirleyin. Örneğin 500 metrelik ve ortalama eğimi %8 olan bir yokuşu aşmayı başardınız mı? Harika! O zaman şimdi 1 kilometrelik ve %6’lık bir yokuş deneyin. Eğimin azalması sizi yanıltmasın; mesafe artıkça işler daha da zorlaşacak. Bunu da mı başardınız? Öyleyse potu tam olarak artırmalı ve hem mesafesi daha uzun hem de eğimi daha acımasız bir yokuş bulup pedallayın. Birkaç ay sonra üç kere durup nefes molası vererek tırmandığınız o yokuşu artık ıslık çalarak tırmanabileceksiniz!

Tırmanma Tekniğini Öğren

Tabii sadece istemek ve denemek yetmeyebilir. En azından işleri kolaylaştıracak, tekrar deneyecek hevesi verecek bazı ipuçları da işe yarar. Örneğin hem bisikletin ağırlığını, hem de kendi ağırlığınızı (evet zayıflamaktan bahsediyoruz!) hafifletmeniz büyük kolaylık sağlar. Bazı profesyoneller birkaç gramın bile hesabını yapıp bisikletleri boyatmaz bile! Yokuşa daha düşük, yani pedalları daha rahat çevireceğiniz bir vitesle girmeye bakın. Böylece daha geç yorulur, temponuzu bozmaz, hatta vitesi biraz daha büyütüp hızlanarak yokuşun hakkından gelebilirsiniz bile! Ayakta pedal çevireceğiniz zaman vitesi büyütün, oturacağınız zaman küçültün. Doğru kadansı yakalarsanız hızınız değişmeyecektir. Kilitli ayakkabılar sayesinde pedal “basmak”la yetinmez, pedalı tam anlamıyla “çevirir”siniz. Zorlandığınız anlarda nefesinizi tutmayın, ağız ve burundan düzenli nefes almaya bakın. Virajları dıştan almaya bakın; zira iç kısımlarda eğim bir anda katlanır. Belki birkaç metre fazla yol alırsınız ama canınız çıkmaz! Tırmanış sırasında zikzak çıkmayıp, olabildiğince düz gitmeye bakın; yani yolu uzatmayın! Gidonu olabildiğince üstten ve omuz genişliğinde tutmak da son derece önemli. Daha rahat nefes alır ve pedal çevirirsiniz.

Bacakları Güçlendir

Yokuş tırmanmak için sağlam ciğerlere, yüksek miktarda oksijeni kaslara yönlendiren alyuvarlara ve güçlü bacaklara ihtiyacınız var. Bacaklar sağlamsa, yokuşları aşmak daha kolaylaşır. O yüzden bisiklete binmediğiniz zamanlarda squat hareketleriyle bacakları güçlendirmeye bakın. Nasıl mı? Anlatalım! İlk hareket olarak ayakları omuz genişliğinde açın, kolları öne uzatıp çömelip kalkın. Faturası 30 tekrarlı dört set. İki hafta bu çalışmayı yaptıktan sonra iki elinizde göğüs seviyesinde tutacağınız bir dambılla (5 ya da 10 kiloluk) hareketi tekrarlayın. Set ve tekrar sabit; haftada dört gün iyidir! Bir ay daha sonraysa bu sefer toplam 10 kiloluk bir halteri omuzlayıp 10 tam, 10 yarım squat yapın. Bu bir settir; dört set yapacaksınız. Yavaşça aşağıya inip, hızla kalkmaya gayret edin. Vücudunuz dik tutun böylece ağırlık belinize değil, bacaklarınıza binecektir. Yine bir ay sora tekrar sayısını 15’e, set sayısını da 5 çıkartmak gerekiyor. İlerleyen aylarda set sayısını beşte sabitleyip, tekrar sayısını beşer beşer artırmaya çalışın. Ağırlık artırmak yok!

Doğru Arkadaşlar Edinin

Kendinizden bir tık daha iyi yokuş tırmanan bisikletçilerle takılmak yararınızadır. Arkada kaldığınızda onları yakalamak için ekstra çaba sarf ederek kendinizi geliştirirsiniz. Sürekli tozunuzu yutan elemanlar size faydadan çok zarar getirir. Sizden iyi bisikletçilerle biniyorsanız onların neyi, nasıl yaptığını da gözleme fırsatı olur; feyiz alıp almamak size kalmış! Toplu bir tırmanıştaysanız en önde kalmaya gayret edin. Belki rüzgar ilk size çarpacak ama arkada kalıp daha iyi bisikletçilerin temposunda tutunmaya çalışmak rüzgardan da yorucudur. Temponuzu beğenmeyip yanınızdan geçip gittiler mi? Bırakınız geçsinler. İnişte yakalarsınız. Aksi halde onların temposunda bir süre gidersiniz ama sonra şişersiniz ve dökülmeye başlarsınız.